Jak zacząć biegać? Z tym poradnikiem w 20 tygodni staniesz się biegaczem!

Zbliża się wiosna, a więc pora roku, w której wszystko budzi się do życia. Budzi się też nasza chęć zrzucenia kilogramów, podyktowana tym, że wkrótce nadejdzie lato i dobrze byłoby dobrze wyglądać na plaży, a zwisający brzuch tego nie zapewnia. Wielu z was zastanawia się jak zacząć biegać, jak zmusić się do tego niezwykle efektywnego sposobu na zrzucenie kilogramów.

Jeśli zastanawiasz się jak zacząć biegać, a do tej pory nie miałeś zbyt wiele wspólnego z tym sportem dobrze trafiłeś. Ja zacząłem biegać w ubiegłe wakacje. Wcześniej nawet nie próbowałem swoich sił w tym sporcie. Mimo wszystko udało mi się i w tym wpisie podzielę się moimi uwagami i spostrzeżeniami związanymi z tym, jak zacząć biegać, tak by się nie zniechęcić do tego.

Jak zacząć biegać?

Odpowiedź jest prosta: wstać z kanapy i pobiec. W praktyce jednak ciężko to wykonać i nie raz trzeba się zmuszać. Uwierz mi, że najgorsze jest zrobienie pierwszego kroku. Najtrudniejsze jest przekroczenie progu mieszkania, później będzie już tylko lepiej.

Jak zacząć biegać?

Do biegania trzeba przekonać siebie samego. Ja przez 30 lat życia nigdy nie biegałem, bo wydawało mi się to nudne. Trudno mi powiedzieć, co dokładnie zmotywowało mnie do zaczęcia uprawiania tego sportu. Nie było to tak z dnia na dzień. Od czasu pojawiania się pomysłu „a może bym spróbował biegania” do pierwszych kroków minęło trochę czasu.

Pierwsze bieganie – ile kilometrów na początek?

To, że nie zacząłem biegać zaraz po tym, jak taki pomysł wpadł mi do głowy, wyszło mi na dobre. Gdybym zrobił to spontanicznie, pewnie nie poczytałbym o bieganiu i przy pierwszym razie mocno się zniechęcił źle dobierając odległości.

Gdybym nie przeczytał kilku artykułów o tym jak zacząć biegać, za pierwszym razem pewnie założyłbym sobie jakiś dystans kilometra, dwóch lub trzech. A to błąd! Zaczynając biegać nie biegamy na kilometry tylko na czas.

Stawiając swoje pierwsze biegowe kroki nie robimy też tego na hurra. Organizm nieprzyzwyczajony do biegania zagotowałby się po kilku minutach. Początkującym biegaczom zaleca się przeplatanie biegu z marszobiegiem. Ja robiłem to według następującego schematu, biegając po 2-3 razy w tygodniu:

  • Tydzień 1: 5 razy 1 min. biegu/1 min. marszu
  • Tydzień 2: 7 razy 1 min. biegu/1 min. marszu
  • Tydzień 3: 5 razy 2 min. biegu/1 min. marszu
  • Tydzień 4: 4 razy 3 min. biegu/1 min. marszu
  • Tydzień 5: 4 razy 4 min. biegu/1 min. marszu
  • Tydzień 11: 4 razy 10 min. biegu/1 min marszu

W kolejnych tygodniach stopniowo wydłużałem czas biegu i zmniejszałem ilość marszu, aż do przebiegnięcia za jednym razem całych 60 minut. Zrobiłem to mniej więcej po 20 tygodniach od pierwszego biegu.

Na tym etapie kompletnie nie interesuje nas dystans. Biegniemy takim tempem, jakim dajemy radę. Dopiero po przebiegnięciu 60 minut i to parę razy możemy zacząć myśleć o dystansie i jego wydłużaniu!

To dobre tempo do rozbiegania się i zniechęcenia do biegania. Wiele razy czułem, że mam moc na przyspieszenie założonego harmonogramu, ale na całe szczęście się na to nie zdecydowałem. Prawdopodobnie, któryś ze zrywów przypłaciłbym nadwyrężeniem, zakwasami, a kto wie może i jakąś poważniejszą kontuzją, która unieruchomiłaby mnie na jakiś czas cofając moje postępy.

Jak szybko zrzuca się kilogramy biegając?

Osoby, które zamierzają zacząć bieganie ze względu na swoją nadwagę zastanawiają się, jak szybko uda im się zrzucić kilogramy biegając. Tu mam kilka dobrych wieści. Ja w ciągu pierwszych 3 miesięcy biegania zrzuciłem aż 10 kilogramów.

Nie nastąpiło to od początku. Pierwsze biegania, według powyższego harmonogramu, były mało motywujące. Na początku kilogramy uciekały bardzo słabo, ba najczęściej waga w ogóle stała w miejscu, a czasami nawet wskazówka zatrzymywała się na wartości większej niż dzień przed bieganiem.

Pierwsze poważne postępy pojawiły się gdzieś w okolicach 10-15 tygodnia. Po tym, jak zacząłem biegać dwa razy 30 minut, a ostatecznie godzinę jednym ciągiem efekty zaczęły być najlepsze.

Po co kupować buty do biegania?

Wiele osób mówi, że bieganie to jeden z najtańszych, jak nie najtańszy sport, jaki można uprawia, bo wystarczą ciuchy i buty, które każdy ma w domu. Trochę w tym prawny, a trochę nie. Pierwsze sesje biegowe zaliczyłem w zwykłych butach trekingowych. Niestety po nawet krótkich odcinkach odczuwałem zmęczenie nóg i bolące pięty, a nie raz pojawiły się na moich stopach odciski.

Bóle pięt i odciski zniknęły natychmiast po zmianie obuwa. Buty do biegania są zaprojektowane i wyprofilowane nieco inaczej niż te do chodzenia. I nie jest to chwyt marketingowy, czy ściema producentów – w obuwiu do biegania, faktycznie biega się wygodniej. Więc chcąc zacząć przygodę z bieganiem w pierwszej kolejności warto zainwestować właśnie w specjalne buty. Na początek nie muszą to być jakieś wymyślne drogie modele, ważne, żeby były to buty do biegania. Wystarczające buty można kupić już do 100 złotych.

Specjalna koszulka i spodnie do biegania – czy to jest potrzebne?

Sklepy pełne są różnych akcesoriów i odzieży do biegania. Czy zaczynając przygodę z bieganiem trzeba koniecznie wyposażyć się w odpowiedni komplet ubrań? Nie jest to niezbędne. Proponuję zainteresować się ubiorem biegacza dopiero gdy po pierwszych 2-4 tygodniach sprawdzimy, czy bieganie jest tym, co chcemy robić. W skrócie najpierw skup się na tym jak zacząć biegać, a później na tym w czym biegać.

Jeśli wciąż zastanawiasz się czy koszulka do biegania to faktycznie potrzebny element stroju biegacza, albo czy spodenki do biegania ułatwiają bieganie – odpowiadam tak. Rzeczy do biegania zrobione są ze specjalnych materiałów. Przykładowo zwykła bawełniana koszulka szybko nasiąka potem i biega się w niej bardzo niewygodnie, podczas gdy koszulka do biegania skonstruowana jest tak, by odprowadzać wilgoć na zewnątrz. Podobnie jest też ze spodenkami. Gdy biegałem w zwykłych bawełnianych dresach, te szybko się mechaciły i obcierały mi nogi – specjalne spodnie do biegania rozwiązały ten problem.

Smartwatch dla biegacza: Amazfit BIP

Dobrym motywatorem jest też zegarek do biegania, jednak nie jest on elementem koniecznym i sugeruję, by takim sprzętem zainteresować się po kilku miesiącach biegania.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *